Начинающим

Итак, ваше решение заниматься с отягощениями из гипотетической области перешло в практическую плоскость.

Первая проблема на вашем пути к обретению хорошего телосложения – выбор зала. При наличии непритязательного вкуса можно найти подвал с минимумом оборудования и удушливым запахом. Всегда там обнаружится могучий детина, который как дважды два докажет вам, что данные экстремальные условия – это «то, что надо». Выбор всегда за вами. Каждый выбирает то, что ему внутренне близко. Но все же стоит руководствоваться определенными критериями для выбора помещения, в котором вы проведете значительную часть жизни. В первую очередь обратите внимание на оборудование зала. Наличие стоек для приседаний, скамьи для жима лежа, штанги и набора гантелей различного веса – обязательно. Хорошо, если будут самые необходимые из тренажеров: тяговые для спины, жимовые для ног, перекладина и брусья на первых порах тоже не помешают. Зал должен быть оборудован вентиляцией и кондиционированием воздуха, тогда вам не придется в летнее время брать вынужденный отдых ввиду невозможности тренироваться в вонючей «сауне». Работающие, чистые душевые – важная составляющая нормального атлетического зала.

В каждом зале есть тренер, но не всегда он легко доступен. Психологические нюансы бодибилдинга таковы, что некоторые качки, достигнув неплохого уровня мускульного развития, настолько возвеличиваются в своих глазах, что не замечают вокруг себя никого. Но внутри они добрые и отзывчивые, так что не бойтесь подходить к ним и спрашивать об интересующих вас предметах. А это вам на первых порах вам придется делать часто, поэтому неплохо тренироваться с приятелем, имеющим опыт упражнений с «железом». Занимаясь с товарищами, вы сможете получить дополнительный импульс для тренинга, дух соревновательности и взаимопомощи – основа бодибилдинга.

Позаботьтесь об одежде для тренировок: на ноги кроссовки или кеды с достаточно жесткой и прямой подошвой, на тело – не облегающие, свободные куртка и штаны.

Если вы намерены добиться определенных результатов, то потребуется серьезная работа. Тяжелые тренировки в зале – это еще не все. Перед вами встанет задача тщательно анализировать изменение ваших тренировочных весов, эффективность того или иного упражнения. Для фиксирования этого вам понадобится дневник, в который вы будете заносить свои тренировочные программы, самочувствие, да и вообще все, что посчитаете нужным. Ведение дневника даст ощутимую пользу при занятиях бодибилдингом. Объективными критериями достигнутого прогресса будет не только улучшение силовых показателей, но и изменение веса и объемов тела. Впоследствии, изучая динамику изменений всех показателей, можно будет определить, какой период был наиболее эффективен и какой комплекс упражнений дал наиболее ощутимый прогресс.

С самого начала занятий бодибилдингом приучите себя к правильному потреблению воды. Тяжелые тренировки потребуют высококолорийной, белковой диеты, а это ведет к обезвоживанию организма. Потребление 3-х литров воды в день – насущная проблема любого бодибилдера. Это не только убережет здоровье, но и позволит достичь более весомых результатов.

Комплексы – сочетания упражнений на различные мышечные группы – это и есть ваша программа занятий бодибилдингом. Найти те комплексы, которые заставят ваш организм формировать мощный мышечный корсет, - это ваша главная задача. Различные генетические данные людей, особенности индивидуальной костно-мышечной системы человека, различные скорость и характер обмена веществ не позволяют создать некий идеальный комплекс упражнений, который будет любого превращать в Шварценеггера. Поэтому бывает грустно и смешно наблюдать новичков, слепо копирующих тренировочные комплексы какой-нибудь звезды бодибилдинга. Это не только бесполезно, но и опасно. Профессиональные атлеты – это не только генетически уникально одаренные люди, которые способны выполнять работу и восстанавливаться намного эффективнее обычного среднего человека. Элитный бодибилдинг – это тяжелая работа, сложный бизнес, где учтены многие вещи. Система тренировок и отдыха, питание и фармакология и многое другое. Так что оставьте в покое программу Коломбо и Уиллера. Начните с простых комплексов. Тренируйтесь напряженно и регулярно, а дальше будет видно. На каком-то этапе вашей спортивной карьеры вам, может быть, и понадобятся комплексы чемпионов.

Начало занятий бодибилдингом – достаточно тяжелая, не только физически, но и психологически, нагрузка на вас. Вам придется привыкать к мышечной боли, незнакомой обстановке в спортзале. Нелегкой задачей будет регулярно выкраивать в распорядке дня время для тренировок, не исключены конфликты с родственниками по поводу ваших поздних прибытий домой, да еще и физически усталыми. Все эти неудобства – мелочи, но они реальны, поэтому не стремитесь ходить сразу по 5-6 раз в неделю на тренировки. Для начала, чтобы организм адаптировался к нагрузкам, в первые месяцы достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.

Принцип постепенности важен и при формировании нагрузок на начальном этапе занятий. Первые тренировки должны носить познавательный характер. Больше смотрите по сторонам, интересуйтесь. По-настоящему гармоничная мускулатура формируется 2-3 года, и огромные нагрузки в начальный период только вредны. У новичков мышцы первые полгода растут даже от сравнительно легких тренировок, поэтому «не гоните лошадей».

Основная задача начального этапа занятий – овладение базовой техникой выполнения упражнений. Смысл бодибилдинга состоит в том, что мышцы тренируются избирательно и упражнение для трицепсов не должно нагружать верхнюю часть груди и т.д. Исключение составляют так называемые базовые упражнения, при выполнении которых задействуются многие мышечные группы. Но и техника их выполнения очень важна. Используйте помощь тренера, но обязательно добейтесь правильного выполнения каждого упражнения. Научитесь соблюдать правильную технику в конце каждого подхода, когда становится тяжело и тело само хочет себе помочь, сделав неправильное движение. Выполняйте движения четко, не спеша, осознавая, что вы делаете. Отбросьте ложный стыд и берите небольшой вес, который позволит вам не нарушать базовую технику. Стремление брать максимальные веса говорит о том, что вы выбрали не тот вид спорта.

Вторым важнейшим принципом начального этапа является работа до «мышечного отказа». Это значит, что вы должны научиться работать на пределе, т.е. выполнять упражнения с максимальной амплитудой, правильной техникой и до тех пор, пока мышцы способны передвигать отягощение. Придя в зал, решив обрести здоровье и силу, вы должны понимать, что так просто ничего не дается. При выполнении тяжелого упражнения, преодолевая сопротивление веса, вы должны преодолевать и себя. Желание «все бросить», «прекратить над собой издеваться» появится, и не раз. Но лишь преодолев собственную слабость, можно стать по-настоящему сильным и гармонично развитым.

Эти две задачи начального этапа вам и предстоит решить. Учтите, от того, как вы сможете это осуществить, зависит ваше дальнейшее продвижение по ступеням бодибилдинга к его вершине. Причем далеко не обязательно к титулу «Мистер Олимпия», у каждого своя вершина и достичь ее – дело принципа, самоуважения и чести.